Среднестатистический россиянин потребляет в день 107 г сахара и 12 г соли, что вдвое превышает рекомендуемые нормы.
Избыток этих веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Давайте разберемся, чем опасны соль и сахар и как снизить их потребление без ущерба для вкуса и разнообразия блюд.
Соль: скрытая опасность
Рекомендуемая суточная норма соли для взрослого человека составляет 5 г. Для детей нормы ниже:
- 1–3 года — не более 0,5 г
- 3–6 лет — до 1 г
- 6–11 лет — до 3 г
- Старше 11 лет — как взрослым
Важно понимать, что мы добавляем в пищу только 20% соли, а остальные 80% — это «скрытая» соль, содержащаяся в продуктах, которые кажутся нам несолеными, например, в мясе, рыбе и яйцах. Даже бутерброд с колбасой и сыром может содержать дневную норму соли.
Опасности избытка соли:
- Задержка жидкости в организме, приводящая к отекам, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
- Препятствие расщеплению жиров, что способствует увеличению веса.
- Ослабление сосудов, что повышает риск образования атеросклеротических бляшек.
- Дополнительная нагрузка на почки, увеличивая риск образования камней.
- Вымывание кальция из организма, делая кости более хрупкими.
Как снизить потребление соли:
- Избегайте полуфабрикатов и переработанных продуктов, которые богаты солью.
- Не солите блюда во время готовки, в том числе воду.
- Читайте этикетки приправ, так как многие из них содержат соль.
- Откажитесь от бульонных кубиков, кетчупа, горчицы и других готовых соусов.
- Используйте альтернативу соли: лимон, сок лайма, чеснок, овощную соль.
Сахар: не только в сладком
Рекомендуемая суточная норма сахара для взрослого человека составляет 50 г или 10-12 чайных ложек. Для детей нормы ниже:
- До 3 лет — сахар не рекомендуется.
- 3–10 лет — до 15 г.
- 10–18 лет — не более 30 г.
Сахар добавляется не только в десерты, но и во многие продукты, которые мы не считаем сладкими, например, хлеб, соусы, фастфуд.
Опасности избытка сахара:
- Накопление жира в организме, приводящее к лишнему весу.
- Повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета.
- Повышенный риск развития кариеса и заболеваний кожи.
- Повышение уровня холестерина, что может привести к атеросклерозу, заболеваниям ЖКТ и даже болезни Альцгеймера.
Как снизить потребление сахара:
- Изучайте состав продуктов. Сахар может скрываться под разными названиями, например, ячменный солод, сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, декстрин, декстроза, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза или мальтоза.
- Обращайте внимание на порядок ингредиентов в составе. Если сахар указан на первом или втором месте, значит, его много.
- Реже употребляйте готовую еду и полуфабрикаты.
- Замените газировку и соки морсами и компотами без сахара.
- Вместо сладостей ешьте орехи, свежие или замороженные фрукты и ягоды.
- Замените белый хлеб черным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манка) — цельнозерновыми (коричневый рис, гречка, булгур). В них меньше природного сахара.
Помните, что правильное питание — залог здоровья. Снижайте потребление соли и сахара, и ваш организм скажет вам спасибо!
