Красное мясо — продукт с противоречивой репутацией, имеющий как сторонников, так и противников. Учёные продолжают исследовать его потенциальный вред, в то время как диетологи подчеркивают его питательную ценность. Почему стоит включать красное мясо в свой рацион?
Этот продукт является богатым источником легко усваиваемого железа, что особенно важно для женщин и растущих организмов. Хотя железо можно получить из растительности, его содержание в растительных продуктах значительно ниже. Например, чтобы получить дневную норму железа, достаточно одного куска мяса, тогда как для этого потребуется три килограмма зеленых яблок либо килограмм гречки.
Недостаток железа может привести к анемии и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, красное мясо содержит витамин В12, необходимый для нервной системы, и цинк, полезный для иммунитета. Спортсменам креатин, содержащийся в красном мясе, важен для энергетического обмена.
Однако в 2015 году ВОЗ предупредила о возможной связи между красным мясом и определенными видами рака. Новые исследования также указывают на увеличение рисков диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при его чрезмерном потреблении. Рекомендуется ограничить потребление мяса до 70 граммов в день и дополнить рацион рыбой, птицей, орехами и бобовыми, исключая переработанные продукты.
Как правильно употреблять красное мясо?
Во-первых, выбирайте продукцию от проверенных производителей. Необходимо есть только свежее качественное мясо известных брендов. Это связано не только с уже упомянутыми рисками, но и с возможностью приобрести антибиотики, гормоны и патогенные микроорганизмы, что может вызвать отравление.
Во-вторых, придерживайтесь рекомендуемой нормы. Если вы заботитесь о своем здоровье, эксперты советуют ограничить потребление красного мяса до 500 граммов в неделю. Полезно делать перерывы между приемами пищи с мясом хотя бы на один день. Лучше всего чередовать мясные блюда с другими источниками белка, такими как рыба, птица, моллюски, злаковые и молочные продукты.
В-третьих, отдавайте предпочтение постному мясу. Для приготовления выбирайте менее жирные части и удаляйте излишки жира, что снизит содержание насыщенных жиров и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
В-четвертых, следите за температурой. По данным исследований, при высокотемпературной обработке красного мяса могут образовываться канцерогенные вещества.
В-пятых, учитывайте микрофлору. Обжаренное мясо содержит больше канцерогенов, но и недостаточно прожаренное также не безопасно. Готовьте мясо при температуре, позволяющей уничтожить вредные микроорганизмы.
В-шестых, подбирайте правильные гарниры. Гем, содержащийся в красном мясе, может наносить вред, но его влияние можно уменьшить, если дополнить прием пищи зелеными овощами. Вместо картофеля и макарон попробуйте овощные гарниры и салаты, что лишь улучшит ваш рацион!
Тем не менее, даже для здоровых людей не следует ежедневно включать красное мясо в рацион. Исследования показывают, что чрезмерное потребление этого продукта может увеличить вероятность возникновения онкологических заболеваний, в частности из-за высокого содержания животного жира. Оптимальная частота употребления для здорового человека составляет не более двух раз в неделю по 100-150 граммов. В остальные дни рекомендуется выбирать другие источники белка животного происхождения, такие как курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр и другие молочные изделия. Людям с подагрой стоит ограничить потребление красного мяса, особенно мясных бульонов, поскольку мясо содержит значительное количество пуринов, которые приводят к образованию мочевой кислоты. Употребление продуктов с высоким содержанием пуринов может способствовать увеличению уровня мочевой кислоты в крови, который у таких пациентов изначально уже является повышенным.
