В марте, несмотря на наступление календарной весны, солнце в средней полосе все еще слишком низко для выработки витамина D в коже. Поэтому основной упор нужно делать на продукты питания. Главный источник — жирная рыба, но есть и другие важные позиции
Для удобства мы собрали все продукты в таблицу с указанием их особенностей.
Главные источники витамина D в марте
Продукт Почему это важно в марте Советы по употреблению Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец) Абсолютный лидер по содержанию витамина D. Сельдь, например, считается рекордсменом и при этом доступным диетическим продуктом . Дикий лосось полезнее фермерского . Запекайте, готовьте на пару или солите (как скандинавский гравлакс), чтобы сохранить максимум пользы . Печень трески и рыбий жир Концентрированный источник витамина D и омега-3. Особенно актуальны в марте для борьбы с усталостью . Печень трески хороша в салатах, но помните о ее высокой калорийности. Яичные желтки Доступный и простой способ получить «солнечный» витамин. Помогают поддерживать нервную систему . Яйца лучше есть регулярно, но в умеренном количестве. Грибы (особенно вешенки) Один из немногих растительных источников витамина D. Важный продукт для вегетарианцев . Добавляйте в супы, рагу или запекайте. Молочные продукты (сливочное масло, сыр, творог) Содержат витамин D в небольших количествах, но также помогают усваиваться другим витаминам . Выбирайте продукцию нормальной жирности, так как витамин D — жирорастворимый. Орехи (грецкие, миндаль, фундук) Напрямую витамина D содержат мало, но богаты триптофаном (для выработки серотонина) и полезными жирами . Отличный вариант для перекуса или дополнения к завтраку.
Важно: почему солнце в марте не помощник?
В марте есть важный нюанс: даже если солнце ярко светит, его лучи падают под слишком низким углом. Для выработки витамина D солнце должно подняться выше 45° над горизонтом, что в средней полосе России происходит только к концу апреля . К тому же мы еще тепло одеты, а кожа закрыта . Поэтому полностью полагаться на прогулки пока рано.
Как понять, что витамина D не хватает?
Симптомы дефицита легко спутать с обычной весенней усталостью. Обратите внимание, если у вас:
- Постоянный упадок сил, который не проходит даже после отдыха .
- Частые простуды и ОРВИ .
- Перепады настроения, апатия .
- Боли в костях или мышцах, судороги .
- Ломота в теле .
Если вы замечаете у себя эти симптомы, лучшее решение — сдать анализ крови на 25(ОН)D и проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать правильную дозировку, если добавки все же потребуются . Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 600-800 МЕ, но она может меняться в зависимости от возраста и образа жизни .
Чтобы мартовское меню было не только полезным, но и вкусным, попробуйте, например, запечь шашлычки из сёмги в медово-горчичном маринаде или сделать салат с печенью трески .
