Солнце — одновременно и источник жизни, и фактор риска. С одной стороны, его ультрафиолетовые лучи запускают в коже синтез витамина D, необходимого для костей, иммунитета и многих других процессов. С другой — чрезмерное ультрафиолетовое облучение остаётся главным фактором риска развития рака кожи. CDC прямо указывает: неизвестно такого уровня воздействия УФ-лучей, который повышал бы витамин D, но при этом не увеличивал бы риск рака кожи
Разберём самые распространённые мифы и выработаем безопасную стратегию.
- Самые опасные мифы о загаре и витамине D
- Миф 1: «Чтобы получить витамин D, нужно загорать до загара»
- Миф 2: «Загорать в солярии полезно и безопасно для витамина D»
- Миф 3: «Смуглая кожа защищает от вреда солнца, можно загорать сколько угодно»
- Миф 4: «Солнцезащитный крем полностью блокирует выработку витамина D»
- Миф 5: «Базовый загар перед отпуском защитит от ожогов»
- Как безопасно получать витамин D: научно обоснованные правила
- 1. Короткие ежедневные сессии — а не долгие часы на пляже
- 2. Выбирайте безопасное время
- 3. Используйте солнцезащитный крем
- 4. В холодное время года — принимайте добавки
- 5. Восполняйте витамин D через питание и добавки
- Краткие итоги: что запомнить
Самые опасные мифы о загаре и витамине D
Миф 1: «Чтобы получить витамин D, нужно загорать до загара»
Реальность: синтез витамина D происходит в клетках кожи — кератиноцитах — под воздействием ультрафиолета B (UVB). За загар отвечают другие клетки — меланоциты, которые вырабатывают пигмент меланин.
По мере того как кожа темнеет, меланин образует барьер вокруг кератиноцитов, и выработка витамина D ухудшается. То есть чем сильнее загар, тем меньше витамина D синтезируется в ответ на последующие солнечные ванны. Выработка имеет «потолок» — после короткого облучения организм приостанавливает синтез, чтобы избежать передозировки.
Миф 2: «Загорать в солярии полезно и безопасно для витамина D»
Реальность: В соляриях используется преимущественно ультрафиолет UVA, а для синтеза витамина D нужен UVB. ВОЗ прямо заявляет: искусственный загар нельзя рассматривать как способ насыщения организма витамином D. Посещение солярия повышает риск развития рака кожи и не решает проблему дефицита.
Миф 3: «Смуглая кожа защищает от вреда солнца, можно загорать сколько угодно»
Реальность: Загар — это повреждение кожи, а не защита. Ультрафиолет провоцирует поломки в ДНК, и при многократном воздействии в коже происходят необратимые повреждения. «Загар — это повреждение, которое в конечном итоге приводит к раку кожи и старению. И это касается кожи всех цветов», — подчёркивает дерматолог Карин Гроссман. У смуглых людей риск рака кожи и фотостарения ничуть не меньше.
Миф 4: «Солнцезащитный крем полностью блокирует выработку витамина D»
Реальность: Солнцезащитные кремы действительно могут несколько снижать синтез витамина D. Однако, во-первых, для получения суточной нормы достаточно короткого пребывания на солнце (5–15 минут), а во-вторых, витамин D всё равно синтезируется на незащищённых участках кожи. Риск меланомы при использовании крема снижается значительно, а дефицит витамина легко восполняется другими способами.
Миф 5: «Базовый загар перед отпуском защитит от ожогов»
Реальность: Это грубая ошибка. Загар сам по себе уже свидетельствует о повреждении кожи. Он не защищает ни от солнечного ожога, ни от ультрафиолетового излучения, которое может вызвать рак кожи.
Как безопасно получать витамин D: научно обоснованные правила
1. Короткие ежедневные сессии — а не долгие часы на пляже
Для большинства людей достаточно 10–15 минут пребывания на солнце в летний день (вне пика активности), чтобы запустить синтез витамина D. Дерматологи называют диапазон 15–30 минут в день. Важно: это время с открытыми лицом и руками.
2. Выбирайте безопасное время
Наиболее опасный период — с 12:00 до 16:00. Безопасные часы для пребывания на солнце — до 11:00 и после 16:00. Именно утром и ближе к вечеру UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D, достигают кожи в оптимальном соотношении.
3. Используйте солнцезащитный крем
Наносите крем с достаточным уровнем SPF за 15–30 минут до выхода на солнце. Это не помешает получить витамин D при коротком пребывании, но защитит от ожогов, фотостарения и рака кожи.
4. В холодное время года — принимайте добавки
В средней полосе с октября по март солнце слишком низкое, и ультрафиолет с нужной длиной волны (290–315 нм) практически не достигает земли. В этот период принимать витамин D в профилактических дозах рекомендуется практически всем. Особенно это касается пожилых людей (после 70 лет синтез витамина D в коже снижается почти вдвое) и людей с тёмной кожей (у них синтез идёт медленнее).
5. Восполняйте витамин D через питание и добавки
Витамин D можно получать безопасно через пищу и добавки без рисков, связанных с ультрафиолетом. Продукты, богатые витамином D: жирная рыба (лосось), икра, печень, яйца, сливочное масло, кисломолочные продукты.
Важно: дозировку препаратов должен назначать лечащий врач.
Краткие итоги: что запомнить
| Миф | Реальность |
|---|---|
| Чем больше загораешь, тем больше витамина D | Выработка витамина D снижается по мере появления загара |
| Солярий помогает восполнить витамин D | В солярии используется UVA, а нужен UVB |
| Смуглая кожа — надёжная защита | Загар — это повреждение, а не защита от рака кожи |
| Крем мешает синтезу витамина D | Крем не мешает при коротком пребывании; риск рака снижается значительно |
| Нужно загорать часами для пользы | Достаточно 10–15 минут в день вне пика солнечной активности |
Главный вывод: не нужно повреждать кожу, подвергая себя риску рака и ускоренного старения, чтобы получить витамин D. Короткие ежедневные прогулки в безопасные часы, солнцезащитный крем и, при необходимости, добавки — вот формула, которая позволяет получить все преимущества солнца без вреда для здоровья.
