Мы проводим все больше времени перед компьютерами и со смартфонами в руках, не замечая, как постепенно все больше склоняемся перед экраном.
Постоянное сидячее положение, недостаток физической активности приводят к ослаблению мышц спины и шеи, а всевозможные проблемы и переживания буквально ложатся тяжким грузом на плечи. Результат — сутулость. Мы расспросили спортивного врача и фитнес-тренера, как помочь согнутой спине и вернуть прямую осанку. Как расправить плечи и перестать сутулиться, порталу Vokrugsveta.ru объяснили: Дмитрий Горковский, врач, преподаватель фитнес-школы Evotren, сооснователь «Клиники Темичева Горковского»; Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars.
«В современном мире все более распространенной проблемой становится сутулость. И это не только ухудшает внешний вид человека, но и может серьезно повлиять на его здоровье», — сказал Дмитрий Горковский.
Причины сутулости
Как указывает эксперт, у сутулости бывют две основные причины.
Первая — мышечный дисбаланс, возникающий вследствие плохих привычек (повседневная поза, двигательные стереотипы и т.п.) и некорректных тренировок, мышцы передней части тела становятся более короткими и жесткими, а мышцы спины более слабыми и удлиненными. Такой гиперкифоз (состояние, проявлением которого является сутулость) называют постуральным.
Вторая — форма позвоночника в грудном отделе. Форма каждого позвонка определяет, как будет выглядеть весь грудной отдел позвоночника, а также часто влияет на форму грудной клетки в целом. Такой гиперкифоз — структурный. Во втором случае мы не можем повлиять на форму позвоночника: это часто связано с генетикой (родственники были сутулыми) или полученным в детстве компрессионным переломом грудных позвонков, когда они, например, «просели» в передней части позвоночника и он избыточно согнулся вперед. Повлиять на постуральный гиперкифоз (первый случай) можно, для этого нужно улучшить баланс между мышцами передний и задней части тела. Для этого нужна грамотно составленная программа упражнений, также необходимо изменить повседневные бытовые привычки.
Ведь если человек все время находится в согнутом положении у компьютера или ссутулившись смотрит в телефон, мышцы от грамотных тренировок могут стать более сильными, но осанка не поменяется, так как время нахождения в некорректном положении несопоставимо с занятиями.
Зачем исправлять осанку
Почему же так важно работать над правильной формой грудного отдела позвоночника и осанкой в целом? Дело в том, что гиперкифоз после 45 лет приводит к снижению качества жизни, негативно влияет на функции легких, увеличивает риск падения и переломов, а также, за счет того что грудной отдел становится более тугоподвижным, повышает нагрузку на шею и поясницу. К сожалению, чем позже мы начинаем заниматься восстановлением правильного положения позвоночника, тем меньше будет результат при сравнительных усилиях.
Вот почему так важно заниматься профилактикой нарушения осанки в детском и подростковом возрасте — в этот период жизни коррекция нарушений осанки возможна в намного большем объеме. Во взрослом и пожилом возрасте придется работать долго и упорно, чтобы получить незначительные изменения.
Комплекс упражнений для исправления сутулости от Дмитрия Горковского
«В программе тренировки, направленной на решение проблем с сутулостью, нужно уделить внимание хорошему раскрытию нижних ребер и верхней части живота, растяжке грудных мышц, а также тренировке мышц спины в грудном отделе — это разгибатели и мышцы межлопаточной области», — указывает эксперт.
1. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника в разгибании (с помощью валика)
2. Тренировка разгибателей грудного отдела позвоночника
3. Контроль правильного движения плеча и лопатки
4. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника во вращении
5. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника во вращении (в позе на четвереньках)
Стоит помнить, что хотя бы на начальном этапе для решения проблем с сутулостью вам понадобится участие специалистов. Обычно это врач и грамотный тренер, который хорошо разбирается в работе с опорно-двигательным аппаратом, прошел специализированные обучения и обладает «индексом знаний» не ниже 60 баллов. Помните, что самолечение способно привести не только к сохранению проблемы, но и к ее развитию.
«Сделать осанку ровной и красивой можно в любом возрасте и при любой степени сутулости. Для этого нужно укрепить мышечный корсет и развить гибкость», уверена Ольга Дерендеева.
Как оценить свою осанку и понять, есть ли сутулость
Для того, чтобы понять, что у вас с осанкой, эксперт советует посмотреть на себя в зеркало в нижнем белье. Либо попросите себя сфотографировать — спереди, сбоку и сзади.
- Состояние плеч, насколько они симметричны.
- Состояние углов талии (между талией и рукой в положении стоя вы увидите два треугольника с правой и левой стороны). В идеале эти треугольники должны быть симметричны. Посмотрите, так ли это у вас.
- Положение костей таза. Можете их потрогать и посмотреть, симметричны ли они.
Вид сзади покажет:
- Есть ли перекос в плечах. Положение ваших лопаток — они должны быть симметричны.
- Положение подъягодичных складок — на одном ли уровне они находятся.
Смотрим сбоку
- Это важно, чтобы понять, какие изгибы у вас есть. Мы можем увидеть либо ярко выраженный гиперлордоз — прогиб в пояснице, либо сутулость в области груди. Зафиксируйте это для себя.
- Еще отметьте положение головы относительно грудной клетки и таза. При правильной осанке ваша голова, грудная клетка и таз должны быть на одной вертикали.
Как не сутулиться на работе
Как отмечает Ольга Дерендеева, у жителей города, занятых в основном в офисе, к сутулости нередко приводит недостаток физической активности. А неправильная поза, которую многие вынуждены сохрнять в течение долгих часов, часто обусловлена тем, что рабочее место недостаточно продуманно для «кабинетного» труда. Ольга Дерендеева советует организовать свои рабочие будни более осознанно.
Делайте перерывы и двигайтесь
Современный человек, как правило, проводит много времени в сидячем положении. Из-за этого ослабляются мышцы спины, шеи, плеч. Даже если вы сидите правильно, важно регулярно делать перерывы и разминаться. Устройте себе «офисную пятиминутку» — раз в час пройдитесь по офису (дому), поднимитесь-спуститесь по лестнице, выполните простые упражнения, можно даже сидя.
Организуйте рабочее пространство
Все оборудование на рабочем месте должно быть эргономичным. Спинка стула должна соответствовать линиям позвоночника, сам стул лучше выбирать с подлокотниками и с поддержкой для поясницы. Оптимальная высота рабочего стола — от 68 до 80 см (зависит от роста человека), длина — 70+ см, ширина — примерно 60 см. Эти параметры обеспечат вам оптимальное расстояние между экраном и глазами. Не накатывайтесь грудной клеткой на стол, по высоте линия глаз должна быть на уровне верхней трети экрана.
Тренируйтесь
В целом, именно спина и плечи отвечают за ровную осанку. Если мышцы в этом отделе совсем не тренированны, плечи неизбежно начинают скругляться вперед. Вот поэтому так важны регулярные физические упражнения.
Осанка как лакмусовая бумажка — она может многое сказать о вас. От состояния здоровья до того, какие у вас отношения с людьми. Сутулость приводит к следующим проблемам:
- Затрудненное дыхание. Скругленная спина не дает легким полностью расправляться, амплитуда становится меньше, соответственно и кислорода поступает меньше. Работа диафрагмы не в полную силу. Из-за этого хуже работают внутренние органы и перистальтика кишечника. И даже голос звучит иначе. Чем лучше работает диафрагма, тем он более звучный.
- Нарушение амортизации позвоночника. Это приводит к протрузии диска и межпозвонковым грыжам.
- Изменение баланса в теле. Какие-то мышцы удлиняются, а другие, наоборот, укорачиваются. Как итог, возрастает нагрузка на связки, мышцы, сухожилия. Могут возникать боли в спине из-за неправильного положения позвоночника.
- Проблемы с самовосприятием. Красивая и ровная осанка способствует уверенности в себе и хорошему самочувствию. Сутулость, наоборот, может оказывать негативный психологический эффект.
Однако не все так безнадежно. Сделать осанку ровной и красивой можно в любом возрасте и при любой степени сутулости. Для этого нужно укрепить мышечный корсет и развить гибкость. В этом вам помогут упражнения из ЛФК. Они направлены на проработку мышц в мягком режиме. Осанка будет постепенно выравниваться, дискомфорт исчезнет.
5 бережных упражнений для борьбы с сутулостью от Ольги Дерендеевой
Чтобы исправить осанку, необходимо, в первую очередь, раскрыть грудную клетку и вернуть плечи на место. Начать можно с простого упражнения с полотенцем в руках или выполнить растяжку у стены.
1. Упражнение с полотенцем
Возьмите полотенце широким хватом (шире плеч) и на вдохе по дуге вверх отведите руки за голову. Если получится — прокручиваем полностью руки назад. На выдохе верните руки обратно вниз перед собой. Не нужно выполнять упражнение с болью в плечевом суставе. Вариант — растяжка у стены. Встаньте около стены боком. Упритесь ладонью в стену так, чтобы она оказалась на уровне плеча. Пальцы направлены «назад». Начните отворачиваться от стены до тех пор, пока не почувствуете натяжения грудной мышцы.
2. «Нырок лебедя»
Исходное положение — лежа на животе, руки перед собой прямые. Тело в одну линию. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся над полом. Почувствуйте, как плечи опускаются вниз, лопатки опускаются к пояснице и немного к центру. Макушкой тянемся вперед и не закидываем ее назад. На вдохе сново тянемся вперед и опускаемся на пол. В этом упражнении важно не допускать прогибов в пояснице. Весь акцент идет на верхнюю часть спины. Выполнять это упражнение нужно от 8 до 20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовленности и состояния мышц спины на сегодняшний день
3. «Плавание» на четвереньках
Исходное положение — на четвереньках. На выдохе — вытягиваем правую руку вперёд и левую ногу назад. Зажимаем мышцы живота, ногой тянемся как можно больше назад. На вдохе опускаем в исходное положение. Повторяем на выдохе тоже самое с другой стороны. Выполняем от 12 до 20 повторений. Макушкой тянемся вперёд, исключить прогиб в пояснице. Нет задачи поднять руку или ногу высоко. Задача — сделать движение, вытягиваясь параллельно полу.
4. «Плавание» лежа на животе
Для укрепления всей задней линии тела можно выполнить самое легкое упражнение лежа на животе — «плавание». На выдохе поднимаем противоположную руку и ногу. На вдохе опускаемся вниз. Чередуем и выполняем 10-12 повторений. Важно не прогибаться в пояснице, а чувствовать именно вытяжение.
5. «Лодочка»
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. В упражнении мы поднимаем две руки и две ноги. Задача тоже поднимать не высоко. Больше включаем осознанность движений, поднимаясь за счет ягодиц и за счет верхней части спины.
Также в план тренировки для красивой осанки можно включить такие упражнения, как «ягодичный мостик», «кошечка», «собака мордой вниз», «кошка-корова», «поза ребенка» и другие.
источник — https://health.mail.ru/news/3258395-vrach-gorkovskiy-i-trener-derendeeva-nazvali-10/?frommail=1