Здоровый образ жизни — это, прежде всего, система: отлаженное и сбалансированное питание и регулярные занятия физической культурой и спортом. Построить эту систему в жестком режиме работы и быта бывает непросто.
Многим приходится работать в условиях ненормированного графика, совмещать работу и учебу, карьеру и воспитание детей, фриланс и пару общественных проектов — в таком режиме кто-то попросту смиряется с этим и приносит здоровье в жертву.
Однако чтобы сделать образ жизни здоровее, совсем не обязательно превращать свою жизнь в жесткую муштру и превращаться в физкультурника-ударника с советских картин. Даже небольшой результат считается, маленький шаг вперед — хорошее начало! Попробуйте отказаться от глобальной перестройки жизни в пользу малых, но каждодневных дел. Проект Здоровье Mail.ru и федеральный проект «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» рассказывают, как это сделать — и уже скоро заметить результаты.
У меня есть 30 минут
Полчаса в день — целый клад! Если вы все еще работаете из дома, это может быть полноценная высокоэффективная тренировка: разминка и пара упражнений на спину, руки и пресс в хорошем темпе. Или, например, утренняя пробежка. Не нужно бить рекорды в приложениях для бега и тренировок: бегите с комфортной для вас скоростью и одолевайте небольшую дистанцию, следите за дыханием и чувствуйте тело. Кардионагрузка полезна для сердца и сосудов, а бодрость — отличный помощник в работе.
Если вы помните героиню Дженнифер Лоуренс в фильме «Афера по-американски», то знаете: активная уборка может стать настоящим праздником, перформансом и танцевальным действием. Мало того, что дома станет красиво, так еще и поможет в борьбе со стрессом и улучшает настроение. Вы делаете полезное важное дело и добавляете к нему немного экспрессии и кардио!
Совет для настоящих джедаев — откажитесь от швабры и мойте полы руками: это полноценный комплекс физических упражнений. Но помните, что если у вас есть проблемы с артериальным давлением или спиной, с регулярными наклонами нужно быть осторожнее, лучше ограничиться движениями в умеренном комфортном темпе.
Ответственному любителю животных полчаса в день можно потратить на прогулки с четвероногим другом. Активная ходьба, бег, игры с мячом и все прелести безусловной любви — такая физкультура точно сделает жизнь приятнее. Завести питомца часто советуют людям в период реабилитации после сложных операций, инфарктов и инсультов, а также тем, кто только вышел на пенсию и пока не знает, как структурировать свой новый график.
Потратьте свой обеденный перерыв на прогулку, пусть даже в рабочее время у вас будет 20–30 минут для себя. Не стремитесь идти в высоком темпе, важнее дать себе перерыв от постоянной сидячей работы в статичной позе. Это может быть прогулка в кофейню через несколько кварталов или просто приятный моцион вокруг офисного здания или соседнего сквера. Важно двигаться, дышать и наслаждаться процессом.
У меня есть 10 минут
10 минут — это отказ от автобуса и прогулка до метро или поход за продуктами в супермаркет подальше. Важно находить это время для физической активности регулярно.
Завести будильник на 10 минут раньше и сделать зарядку — вполне достижимая цель. Кстати, такое проявление силы воли отлично скажется на настроении и вашем уважении к себе.
10 минут в день на велотренажере — хороший способ вернуть в свою жизнь физкультуру. Спина, пресс, ноги — задействовано все. Можно установить высокое сопротивление для большего эффекта. Представьте: вы говорите с подругой или мамой и одновременно крутите педали, коэффициент полезности возрастает в два раза! Если тренажера у вас нет, можно сделать несколько кругов по комнате, размять стопы, поднимаясь на носки и синхронно опускаясь. Физкультура — это не только приятный, но и творческий процесс, всегда можно придумать оригинальную приятную нагрузку.
У меня всего 5 минут
Знаете любимую шутку спортсменов? Если вы считаете, что 5 минут — это мало, то вы просто никогда не стояли в планке. Кстати, это очень эффективный способ привести мышцы в тонус. Допустим, 5 минут — это по-настоящему много для такого упражнения, а вот пара подходов по минуте постепенно дадут отличный результат.
Помните брошюры о гимнастике для шеи? Так вот: они действительно работают! Гимнастика для шейного отдела, разминка для рук, для ступней и пальцев ног — это буквально несколько минут в день, которые станут профилактикой многих неприятных заболеваний суставов. Кстати, возможно, такие упражнения помогут вам избавиться от головных болей или снизить их интенсивность.
Вы все еще пользуетесь лифтом? Выбор в пользу лестницы — это тоже буквально 5 минут в день, а еще кардио и приятная нагрузка для ног.
Комфортная обувь — не только полезно, но и вполне соответствует современным стандартам дресс-кода. Весь мир переобулся в кроссовки, а кеды официально стали частью делового стиля. Так что если вы до сих пор носите обувь без фиксации, можно подумать о паре модных ботинок на шнуровке. Ходить целый день в комфортной удобной обуви с анатомической стелькой — хорошая инвестиция в качество жизни, а вот экономия 5 минут на том, как вы их надеваете — нет. Приоритеты важны, способность завязать себе ботинки в старости — тоже.
Делайте спорт нормой жизни!