Мы призываем каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. О том, как правильно питаться, расскажет специалист Галина Тютюнникова
Екатерина ХОРУНЖАЯ
Сейчас уже не нужно никого убеждать в том, что в стройном теле – не только красота, но и здоровье. Лишний вес провоцирует развитие многих заболеваний. Например, таких, как атеросклероз, сахарный диабет. Само по себе ожирение — уже диагноз, и оно чрезвычайно распространено как в России, так и во всем мире. Пандемия стала еще одним неблагоприятным обстоятельством, еще одной предпосылкой к его развитию — запертые на карантин мы оказались ближе к холодильнику, следовательно, начали больше и чаще есть.
По словам Галины, питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания.
Несбалансированное питание
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов — хлеба, картофеля — на 10%, сахара — на 30 — 35%, недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.
Не лучшим образом питаются и россияне. По данным многолетних исследований НИИ питания РАМН, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, витаминов и минералов, зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Зачастую суточный рацион несет высокую калорийность.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. По данным ВОЗ, в мире к 2015 году количество людей, страдающих ожирением, превысило 2,3 миллиарда человек. В России с диагнозом «ожирение» живут 1 миллион 200 тысяч человек.
Правильное питание — не диета
И это надо понять сразу. По словам специалиста, в отличие от правильной системы питания, все диеты краткосрочны, потому что на одних овощах и воде человек долго не протянет. Не только похудеет, а просто-напросто загнется. Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо. Прощайте простуды, болячки и долгий выбор из множества диет, проблемная кожа и лишние килограммы.
— Грамотно подобранная система питания поможет справиться со всеми проблемами, — уверена Галина.
Уговорить себя отказаться от жирного, хот-догов и гамбургеров может не каждый. Как и при диете, здесь есть правила и запреты. И хотя их не так много, «обуздать» свои гастрономические желания и приспособиться к определенному режиму питания все же придется.
Первая неделя – самая сложная
Труднее всего первые недели, когда каждый раз в магазине или ресторане надо будет напоминать себе о новых принципах жизни и немного ограничивать себя. Зато какая тренировка характера! Заядлым любителям диет, пожалуй, будет легче на этом этапе. Но вот потом начнутся некоторые проблемы, поскольку их организм не привык к длительным периодам самоограничения в еде. Кстати, можно приобщить к режиму правильного питания и свою половинку, вдвоем все-таки легче.
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно хворающего по поводу и без, обращение к врачу при составлении схемы питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Специалист уверен, сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы в специализированном учреждении.
Частота питания
Галина собрала для наших читателей 12 основных принципов правильного питания. Первое – это частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
Разнообразие
Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным.
— Не надо становиться маньяком, пытающимся насильно накормить себя каким-нибудь шпинатом или цветной капустой, ненавистными с детства, — отмечает Галина.
Но все-таки совсем без мучений обойтись не получится. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Не торопитесь
Все нужно делать постепенно. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе или подарите близкому человеку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
Энергетический баланс
Вы не доберетесь до вечерних радостей, если запасы энергии иссякнут. Еда должна восполнять наши энергетические потери и система питания должна это учитывать. Изучите таблицу калорийности продуктов, и прикиньте свои энергозатраты за день.
Завтрак обязателен
Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант — вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая, лучше зеленого и, разумеется, без сахара.
Питайтесь по графику
На работу или учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое, глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему.
Разбавляйте рацион
Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку позабудьте как страшный сон. Галина подчеркивает, любая газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт — спросите диетолога.
Сладкое — не значит полезное
Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению, лучше съесть перед основным приемом пищи — это поможет снизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи или прямо перед едой.
Не забудьте о генах
Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическим фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.
Фрукты и овощи необходимы
Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды, приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки и необходимость принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения, ибо протеина в овощах, так скажем, маловато.
Все в ваших руках
Специалист отмечает, что обязательно нужно дозировать жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры. И самое главное, соблюдайте умеренность во всем! Не стоит загонять себя в нечеловеческие условия, но и не стоит относиться к питанию безответственно. Красота и здоровье — в ваших руках, вернее, у вас на тарелке. А что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!
