Белки – основа строения мышц, сосудов, тканей органов, клеток крови, антител, ферментов и гормонов. Они играют ключевую роль в иммунной системе. Эти сложные соединения состоят из аминокислот, чьи комбинации формируют разные белки. Существует 20 аминокислот, но их сочетаний намного больше.
Заменимые аминокислоты синтезируются организмом, а незаменимые (триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин) должны поступать с пищей. Белки получают из животной или растительной пищи. Животный белок предпочтительнее, так как легче усваивается.
Растительный белок – хорошая альтернатива при медицинских показаниях, диетах и постах. Роспотребнадзор отмечает, что растительный белок можно получить из бобовых (бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, арахис), которые усваиваются на 80%.
Крупы (овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень) – источник белка и микроэлементов. Гречка и киноа не содержат глютен и богаты белком (более 12%). Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое больше, чем в мясе. Из сои делают тофу, молоко, муку, соевое мясо. Фитоэстрогены в сое безопасны для мужчин в малых дозах и полезны для женщин.
Грибы – «мясо» вегетарианцев, с богатым аминокислотным составом. Сушеные грибы содержат больше белка, но тяжело перевариваются. Орехи – источник жиров, калия, магния, витаминов и омега-3. Ежедневное употребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
