Доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина объясняет, как избежать набора веса во время поста и сохранить здоровье. По ее словам, увеличение массы тела при традиционном подходе к постному питанию – это вполне закономерное явление. Исключая из рациона животные белки, многие люди начинают активно употреблять крупы, макароны и картофель. В результате количество белка в рационе снижается, а углеводов – возрастает.
Кроме того, постящиеся часто путают понятия «постный» и «низкокалорийный». Например, орехи и растительное масло считаются постными продуктами, но при этом они гораздо калорийнее, чем сливочное масло. Если не контролировать количество углеводов и высококалорийных продуктов, а также пренебрегать физической активностью, лишний вес не заставит себя ждать.
Чем заменить животный белок?
Белок – это важнейший строительный материал для клеток организма. Его дефицит может привести к снижению синтеза гемоглобина, нарушению выработки гормонов и даже ослаблению иммунитета. Чтобы избежать этого, необходимо включить в рацион продукты, богатые растительным белком. Например, сою или продукты, обогащенные аминокислотами.
Источники растительного белка:
- Орехи. Грецкие орехи лидируют по содержанию белка, а миндаль содержит его меньше всего. Помимо белка, орехи богаты витаминами А и Е, а также минералами. Однако увлекаться ими не стоит: достаточно 4–5 штук в день.
- Грибы. Они занимают второе место по содержанию растительного белка. Грибы можно употреблять в любом виде, но из-за их сложной усвояемости рекомендуется есть их не чаще одного раза в 5–7 дней.
- Бобовые. Фасоль, соя, чечевица, нут и горох – отличные источники белка. Соя содержит до 30% белка, а другие бобовые – около 20%. Чтобы разнообразить рацион, чередуйте разные виды бобовых.
- Крупы. Гречка, овсянка, перловка и рис также богаты белком. Например, в гречке его содержание достигает 12–14%.
- Семена подсолнечника. Они содержат не только белок, но и аминокислоты, витамины группы В, С, Е и каротин. Однако из-за высокого содержания жиров их стоит употреблять в умеренных количествах – не более 100 граммов в два дня.
Можно ли запастись белком?
Организм не способен накапливать белки, витамины и микроэлементы впрок. Поэтому перед постом не стоит пытаться «запастись» мясом или рыбой, съедая их в больших количествах. Это не только бесполезно, но и может привести к набору лишнего веса. Усваивается только определенное количество питательных веществ, а избыток превращается в жировые отложения.
Роль жиров в постном рационе
Жиры играют важную роль в поддержании энергии и жизнедеятельности организма. Они необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для синтеза гормонов. В пост важно не исключать жиры полностью, а следить за их балансом. Оптимально, чтобы 20–25% дневной нормы калорий приходилось на жиры, включая омега-3 жирные кислоты (содержатся в семенах льна и рыбьем жире).
Советы по сбалансированному питанию в пост:
- Употребляйте разнообразные продукты, богатые растительным белком.
- Включайте в рацион свежевыжатые соки, особенно гранатовый, а также сухофрукты (курагу, изюм).
- Не забывайте о поливитаминах и микроэлементах.
- В дни, когда разрешена рыба и морепродукты, обязательно включайте их в меню.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете сохранить здоровье и фигуру, даже соблюдая пост.
