Это отличный и важный вопрос. Производители часто маскируют вредные компоненты, используя неочевидные названия. Вот пошаговое руководство, как читать этикетки и находить скрытые сахара и скрытые жиры
Часть 1. Как находить скрытый сахар
Сахар может прятаться даже в «полезных» продуктах: хлебе, колбасе, соусах, йогуртах, хлопьях для завтрака. Смотрите на состав (ингредиенты) и раздел «Пищевая ценность».
Шаг 1. Игнорируйте слово «Без сахара» на лицевой стороне. Это маркетинг. Вместо «сахара» там может быть сироп, сок или патока.
Шаг 2. Ищите слова с окончанием «-оза» (сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, лактоза, декстроза). Все это — сахар.
Шаг 3. Знайте «псевдонимы» сахара (их более 50):
| Тип сахара | Примеры на этикетке |
|---|---|
| Сиропы | Сироп агавы, топинамбура, ячменный, рисовый, кленовый, кукурузный (особенно HFCS — фруктозно-глюкозный), солодовый, карамельный. |
| Соки и пасты | Концентраты фруктовых соков (яблочного, виноградного), фруктоза из фиников, яблочное пюре, мед. |
| «Здоровые» названия | Кокосовый сахар, мусковадо, турбинадо, патока (меласса), солод, декстрин, мальтодекстрин. |
Шаг 4. Правило расстановки в списке ингредиентов. Ингредиенты перечислены по убыванию веса. Если сахар (под любым именем) в первой тройке — продукт с высоким содержанием сахара. Если он есть в нескольких формах (например, сахар + сироп + мед), то их суммарное количество может быть огромным, хотя каждый по отдельности стоит на 5-м месте.
Шаг 5. Смотрите на «Углеводы: из них сахара».
- В норме (на 100 г): < 5 г сахара — мало, 5-15 г — средне, > 15 г — много.
- Осторожно: в молоке и фруктах есть природный сахар (лактоза, фруктоза). Это не страшно. Проблема в добавленном сахаре, но на обычной этикетке они не разделены (только на «умных» сносках).
Часть 2. Как находить скрытые жиры
Вредны не сами жиры, а трансжиры и избыток насыщенных жиров (в фастфуде, печенье, полуфабрикатах, крекерах).
Шаг 1. Главный убийца — трансжиры. Даже если написано «0 г трансжиров», это разрешенная погрешность (<0,5 г на порцию). Ешьте 2-3 порции — получите 1,5 г незаметно.
Как найти: ищите в составе слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированное» масло. Это 100% трансжиры, даже если в таблице стоит 0.
Шаг 2. Скрытые источники насыщенных жиров:
- Пальмовое масло (его кладут в печенье, вафли, шоколадные пасты, пюре, лапшу быстрого приготовления).
- Кокосовое масло (в «здоровых» батончиках, веганских продуктах).
- Кондитерский жир, кулинарный жир, маргарин, заменитель молочного жира.
Шаг 3. «Полезные» продукты с высоким содержанием жира. Это не скрыто, но многие не замечают: ореховые пасты (100 г = 50 г жира), семена чиа, авокадо, жирная рыба. Они полезны, но если вы на диете — контролируйте порции.
Часть 3. Практический алгоритм чтения этикетки за 30 секунд
- Размер порции (иногда хитрят: «на 1 печенье», а съедают 5).
- Ингредиенты: найдите три слова — сахар, масло пальмовое, гидрогенизированное. Если есть — уже плохо.
- Белки (на 100 г): идеально > 10 г для сытного продукта.
- Сахар: на 100 г должно быть < 10 г (лучше < 5 г).
- Насыщенные жиры + трансжиры: на 100 г < 3 г.
Примеры из жизни
| Продукт | Что пишет производитель | Скрытая правда |
|---|---|---|
| Мюсли | «Без добавления сахара» | Но есть финики и мед — это сахар. |
| Обезжиренный йогурт | «0% жира» | В него добавили сахар, сироп, крахмал, чтобы вкусно. |
| Зерновой хлеб | «Богат клетчаткой» | В составе сахар и маргарин. |
| Кетчуп | «Натуральный» | 20 г сахара на 100 г (как газировка). |
Золотое правило
Чем короче состав и чем понятнее названия, тем безопаснее продукт.
Если вы не знаете, что такое «Е-…», «концентрат», «гидролизат», и таких ингредиентов больше 3–5 — лучше положите товар обратно на полку.
