ПП-ужин должен быть легким, богатым белком и клетчаткой, но при этом сытным и вкусным. Главное правило — есть за 2-3 часа до сна
Вот 5 разнообразных идей, от классики до творческих решений:
Содержание
1. Идея «Классика жанра»: Курица/Рыба + Овощи (свежие или гриль)
Самый надежный и быстрый вариант.
- Что готовить: Запеченное/отварное филе курицы, индейки или белая рыба (треска, минтай, тилапия). На гарнир — большое количество любых некрахмалистых овощей: салат из свежих огурцов и помидоров, тушеные кабачки с баклажанами, запеченные брокколи и цветная капуста, стручковая фасоль.
- Почему это ПП: Идеальный баланс белка и клетчатки. Минимум калорий, максимум насыщения и пользы.
- Лайфхак: Используйте специи, травы, лимонный сок и бальзамический уксус вместо тяжелых соусов.
2. Идея «Сытная и креативная»: Фаршированные овощи
Выглядит празднично, отлично насыщает и очень полезно.
- Что готовить: Перцы, кабачки-лодочки, крупные шампиньоны или баклажаны, фаршированные смесью из фарша (куриный, индейка) или чечевицы/нута с луком, морковью и томатами. Сверху можно немного посыпать сыром и запечь до румяной корочки.
- Почему это ПП: Овощ служит и «тарелкой», и гарниром. Вы получаете белок и овощи в одной порции. Богатый вкус без ощущения диеты.
3. Идея «Быстрая и теплая»: Омлет/Скрэмбл с овощами
Идеально, если пришли поздно и нужно быстро приготовить что-то горячее.
- Что готовить: 2-3 яйца (можно взять 1 целое + 2 белка) взболтать с парой ложек молока/воды. Вылить на сковороду с антипригарным покрытием, добавить шпинат, помидоры черри, сладкий перец, грибы, зеленый лук. Довести до готовности.
- Почему это ПП: Яйца — эталонный белок, который отлично усваивается. Овощи добавляют объем и клетчатку. Готовится за 10 минут.
- Лайфхак: Добавьте к омлету порцию свежего салата для хруста.
4. Идея «Легкая и яркая»: Салат с полноценным белком
Не просто листики, а полноценный прием пищи.
- Что готовить: Основа — листовая зелень (рукола, шпинат, микс салатов). Белок — отварная/запеченная курица, креветки, тунец в собственном соку, нарезанное яйцо, нут. Добавки — овощи (огурец, перец, пекинская капуста) и полезные жиры (половина авокадо, 5-10 орешков, ложка тыквенных семечек). Заправка — йогуртово-чесночный соус, лимонный сок с горчицей.
- Почему это ПП: Все элементы сытного ужина в одной миске. Максимум витаминов, текстуры и вкуса.
5. Идея «Уютная и комфортная»: Легкий овощной суп-пюре
Теплый и нежный ужин, который хорошо усваивается.
- Что готовить: Суп-пюре из тыквы, брокколи, цветной капусты или кабачков. Основу составляют отварные овощи, взбитые блендером с бульоном. Для сытности можно добавить ложку мягкого творога/тофу или отварную куриную грудку прямо в тарелку.
- Почему это ПП: Очень низкокалорийно, но при этом создает приятное чувство тепла и сытости. Отлично подходит для разгрузки после плотного дня или обильного обеда.
Базовые принципы ПП-ужина:
- Меньше углеводов: Исключите или сведите к минимуму макароны, картофель, крупы (если очень хочется, то только цельнозерновые и маленькую порцию).
- Белок — основа: Он насыщает и защищает мышцы.
- Овощи — в изобилии: Клетчатка заполняет желудок и помогает пищеварению.
- Правильные жиры: Немного авокадо, орехов или оливкового масла.
- Простота приготовления: Запекание, гриль, тушение, варка на пару.
Выбирайте идею по настроению и наслаждайтесь легким вечером
