Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
В одной горсти миндаля (около 30 г) содержится 19% суточной дозы магния. Потребление достаточного количества этого микроэлемента помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение. Тем не менее пока что нет крупных исследований, которые бы однозначно подтвердили, что миндаль улучшает качество сна.
Индейка
В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью. Впрочем, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Ромашковый чай
В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна. Одно исследование ученых из Университета Мичигана показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай перед сном на протяжении двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил этот чай.
Киви
В ходе 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека съедали по два киви за час до сна каждый вечер. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Ученые предположили, что такой эффект возник из-за способности киви повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня
Есть данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна.
Так, в небольшом пилотном исследовании ученых из Луизианского государственного университета группа пожилых женщин каждый день пила по 240 мл вишневого сока за завтраком и за 1-2 часа до сна. В результате через две недели участницы стали спать в среднем на полтора часа дольше.
Исследователи предполагают, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль вишни в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
источник: https://health.mail.ru/news/10_produktov_kotorye_polezno_est_pered_snom/
фото: Unsplash.com/CC0
